Ingin jadi atlet bulu tangkis atau bisa menguasai permainan dengan lancar? Beberapa latihan bulutangkis yang mencakup fisik, taktik hingga pemulihan ini perlu dipelajari.
Fisik yang kuat disertai menguasai taktik akan menjadikan permainan lebih mudah dilakukan. Simak beragam latihan pentingnya ini.
Teknik Dasar Bulu Tangkis yang Wajib Dipelajari
Pada permainan bulu tangkis ada beberapa teknik dasar yang harus dikenali sejak awal untuk menghindari cedera dan menyalahi aturan.
Berikut ini teknik dasarnya:
1. Teknik Memegang Raket
Disebut juga dengan grip, menjadi teknik utama dalam memegang raket dengan benar. Ada beberapa tekniknya yaitu:
- Forehand Grip: posisi tangan memegang raket layaknya menjabat tangan seseorang dan tingkat eratnya yang tidak terlalu kencang untuk menghindari cedera.
- Backhand Grip: posisi tangan dimulai dengan forehand grip kemudian putar ibu jari ke atas sampai posisinya rata dengan pegangan.
- Universal Grip: posisi ibu jari ada di tepi permukaan pegangan yang lebih besar ukurannya.
- Panhandle grip: ibu jari dan jari mencubit bagian atas raket saat melakukan net kill untuk kok yang masuk.
2. Teknik Servis
Ada dua tipe servis yang bisa dipilih yaitu:
- Servis atas, disebut juga dengan high serve yaitu memukul kok agar melambung tinggi ke atas bahu atau kepala.
- Servis bawah, disebut juga dengan low serve yaitu memukul kok dengan posisi di bawah bahu atau dada.
3. Teknik Pukulan
Pukulan dalam bulu tangkis juga ada dua jenis yaitu:
- Forehand shots, yaitu memukul kok dengan mengayunkan lengan atas dan jari telunjung berfungsi mendukung pukulannya.
- Backhand shot, memukul dengan memainkan shuttlecock dengan sisi non raket dan ibu jari akan mengendalikan pukulan.
4. Teknik Smash
Salah satu teknik yang sangat terkenal dalam permainan bulu tangkis, ada beberapa jenis pukulannya:
- Forehand smash, pukulan atas kepala yang mirip seperti melempar bola.
- Backhand smash, pukulan dengan memanfaatkan punggung tangan.
- Jumping smash, pukulan yang kencang disertai loncatan.
Latihan Fisik Khusus untuk Skill Bulu Tangkis Meningkat
Latihan bulutangkis ini bertujuan untuk melatih kekuatan, beberapa latihan umumnya meliputi pemanasan dengan senam, lari pendek dan peregangan.
Ada juga latihan dengan lompat tali untuk memperkuat kaki dan juga latihan lari untuk mengasah kekuatan paru-paru. Terakhir adalah latihan pendinginan untuk menghindari otot tidak cedera.
Pada latihan khusus, ada beberapa yang fokus untuk melatih bagian tubuh tertentu. Berikut ini beberapa latihan fisik khusus yang juga harus dilakukan:
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan yang dimaksud di sini adalah untuk seluruh bagian tubuh. Beberapa latihannya seperti angkat beban, lompat-lompat di tempat, jongkok dan berdiri bisa dilakukan.
Ada juga latihan kekuatan untuk memperkuat otot pinggang, punggung, dan mendorong yang semua alatnya tersedia di gym.
2. Latihan Fleksibilitas
Seorang atlet bulu tangkis harus memiliki tubuh yang fleksibel karena pemain dibutuhkan untuk tetap luwes sekaligus kuat.
Latihan fleksibilitas ini juga bertujuan untuk mengurangi masalah cedera pada otot serat sendi yang kemungkinan banyak terjadi.
Peregangan adalah jenis latihan fleksibilitas yang paling penting untuk dilakukan.
3. Latihan Daya Tahan Tubuh
Daya tahan tubuh akan meningkatkan stamina dan untuk melatihnya senam aerobik menjadi pilihan paling tepat.
Begitu juga dengan latihan lari selama 40 hingga 60 menit karena akan bekerja melatih kinerja otot lebih baik. Saat berlari sebaiknya variasikan kecepatan untuk melancarkan gerakan ketika bermain.
4. Latihan Kecepatan
Berlari mengikuti arah kok membutuhkan latihan kecepatan yang tepat. Beberapa latihannya seperti jongkok berdiri, berlatih dengan rintangan dan lari bolak balik adalah pilihannya.
Bisa juga dengan lari jarak dekat dengan kecepatan tinggi akan menjadi cara terbaik menilai kecepatan gerakan.
Latihan Taktik dan Strategi dalam Bulu Tangkis
Fisik yang kuat tidak akan sempurna tanpa adanya latihan taktik serta strategi. Mengingat bulu tangkis tidak hanya permainan yang dilakukan secara tunggal.
Ada juga bulu tangkis yang dimainkan secara berpasangan, maka beberapa latihan berikut ini bisa diikuti:
1. Latihan Pertahanan
Latihan ini mengandalkan tangkisan raket untuk menangkis semua serangan dari lawan. Terbagi menjadi beberapa teknik yaitu:
- Low Parallel Defense: pertahanan yang dilakukan dalam permainan tunggal ini digunakan untuk memukul balik smash dengan menembakkan secara paralel. Oleh karena itu kok akan mendarat dengan sangat dekat pada net.
- Low Crosscourt Defense: mirip dengan low parallel defense hanya saja tembakannya dilakukan dengan lintas lapangan. Sasaran utamanya adalah agar kok mendarat dekat dengan net.
- Medium Parallel Defense: bertujuan untuk mengembalikan smash dan sasaran utamanya agar kok mendarat di tengah lapangan lawan. Bisa juga digunakan untuk permainan ganda.
- Medium Crosscourt Defense: hanya digunakan dalam pertandingan tunggal dan bertujuan untuk memukul kok ke bagian tengah lapangan lawan.
- High Parallel Defense: hanya digunakan dalam pertandingan ganda. Pukulannya adalah bagian belakang lapangan lawan.
- High Crosscourt Defense: memiliki sasaran di bagian belakang lapangan lawan hanya sana diterapkan untuk membalas smash.
2. Latihan Serangan
Selain pertahanan, ada juga latihan untuk serangan dalam teknik berikut:
- Drop Shot: merupakan pukulan semi offensive yang dilakukan dari belakang lapangan. Biasanya akan digunakan untuk menyesuaikan kecepatan kok lawan.
- Jump smash: menjadi salah satu latihan serangan untuk memberikan sudut pukulan yang curam ke arah net.
Latihan Pemulihan dalam Bulu Tangkis
Pemulihan ini bisa dianggap sebagai pendinginan untuk menjaga otot tidak mengalami cedera setelah pertandingan.
Setiap atlet biasanya memiliki cara berbeda untuk pemulihan, namun yang paling sering dilakukan adalah berendam di air es.
Aktivitas ini akan membantu recovery sehingga robekan otot dapat merapat kembali. Berendam hanya perlu dilakukan selama 30 detik saja dari seluruh tubuh sampai dengan leher.
Usai berendam lalu tubuh perlu disiram dengan air yang suhunya normal. Termasuk juga pemijatan khusus untuk memperbaiki otot.
Program latihan dengan berendam air es ini perlu dilakukan 2 sampai 3 kali dalam seminggu.
Ada juga kebiasaan untuk leg draining yaitu telentang dengan kaki disandarkan ke tembok dengan melawan gravitasi selama 10 hingga 30 menit demi melancarkan aliran darah.
FAQ
Apa saja jenis latihan fisik yang dapat dilakukan dalam bulu tangkis?
Ada latihan teknik dasar, fisik umum dan khusus, taktik dan strategi serta pemulihan.Â
Bagaimana cara melatih teknik dasar bulu tangkis yang efektif?
Dengan melatih fisik terlebih dahulu dan mempelajari jenis teknik yang tersedia. Â
Bagaimana cara menerapkan taktik dan strategi dalam bulu tangkis?
Dengan melatih kemampuan pertahanan dan menyerang sesuai aturan yang sudah tersedia. Â
Bagaimana cara memulihkan kondisi tubuh setelah latihan bulu tangkis?
Usai latihan bulutangkis penting untuk berendam dengan air es selama 30 detik atau menaikkan kaki ke dinding selama 10 sampai 30 menit. Â
Hai, aku Otip. Aku seorang Content Editor di InboundID. Aku senang membahas hal yang berkaitan dengan kecantikan, teknologi, dan game.
Namun, sesekali juga asik menjelajahi pop culture dan budaya. Selain mengulas artikel, aku juga memiliki keahlian di bidang Content Marketing dan Inbound Marketing.
